Thực phẩm giàu omega-3 cho bé thông minh, sáng mắt

Nếu mẹ đang tìm kiếm những thực phẩm giàu Omega-3 cho bé, đừng bỏ qua bài viết dưới đây. 9 loại thực phẩm giàu Omega-3 nhất và cách chế biến chúng sẽ làm phong phú thêm thực đơn hằng ngày của trẻ

Vì sao nên thêm thực phẩm giàu Omega-3 vào thực đơn cho trẻ?

Omega-3 là một chất béo tốt, được nhiều chuyên gia khuyến khích thêm vào chế độ ăn hằng ngày của trẻ nhằm mang lại các lợi ích:

• Hỗ trợ sự phát triển của trẻ sơ sinh khi mới chào đời và trong suốt thai kỳ
• Hỗ trợ các chức năng của não bộ, tăng khả năng ghi nhớ, tập trung, IQ và EQ
• Bảo vệ mắt và phát triển thị lực, cải thiện nguy cơ mắc các bệnh về mắt
• Giúp trẻ thư giãn và có một giấc ngủ ngon, sâu giấc
• Hỗ trợ cải thiện triệu chứng tăng động giảm chú ý (ADHD)

Bổ sung Omega-3 từ thực phẩm là cách đơn giản, lại tốn kém ít chi phí. Mẹ có thể chế biến thực phẩm chứa Omega-3 thành nhiều món khác nhau, đổi vị không sợ nhàm chán. Chúng vừa có thể là món ăn trong bữa chính vừa là món ăn vặt trong bữa phụ.

Theo khuyến cáo của tổ chức Tiêu hóa Thế giới, mỗi người nên ăn tối thiểu 3-5 bữa cá mỗi tuần để đảm bảo nhu cầu bổ sung Omega-3. Nếu không thích ăn cá, mẹ có thể bổ sung Omega-3 qua 10 loại thực phẩm sau:

9 thực phẩm giàu Omega-3 cho bé

1. Cá biển, cá nước lạnh

Các loại cá nước lạnh như cá hồi, cá thu, cá ngừ, và cá mòi là nguồn cung cấp Omega-3 hàng đầu cho bé. Trong mỗi khẩu phần cá biển chứa từ 2000 - 4000mg Omega-3 và nhiều loại chất béo tốt khác như Omega-6 và 9.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng một số loại cá biển sâu như cá ngừ và cá thu lớn có thể chứa hàm lượng thủy ngân cao, gây nguy hiểm nếu tiêu thụ quá nhiều. Vì vậy, mẹ chỉ nên cho bé ăn cá hai lần mỗi tuần, không quá 200g mỗi bữa.

Các món ngon từ cá biển như cá ngừ ngâm dầu, cá hồi áp chảo, chả cá thu, cá biển sốt cà chua, nui sốt cá ngừ... đều có thể dùng làm món chính trong thực đơn của bé. Để loại bỏ mùi tanh, hãy thêm vài lát gừng, bỏ da và rửa sạch cá trước khi nấu.

Cá biển là nguồn chứa Omega-3 hàng đầu cho bé

2. Sữa

Sữa cũng là một trong số những thực phẩm giúp bổ sung Omega-3 cho bé. Trong các loại sữa, sữa mẹ (Human milk) là loại sữa chứa tỷ lệ Omega-3 cao nhất, đặc biệt là DHA và EPA. Do đó, trẻ sơ sinh được khuyên bú mẹ ít nhất trong 6 tháng đầu để tận dụng tối đa nguồn dinh dưỡng này. 

Bên cạnh cung cấp Omega-3, sữa còn chứa canxi, phospho và protein hỗ trợ tăng trưởng chiều cao. Nhiều loại vitamin B trong sữa, đặc biệt là vitamin B12 giúp duy trì chức năng miễn dịch, máu và hệ thần kinh khỏe mạnh.

Mẹ có thể chế biến sữa thành nhiều món ăn hấp dẫn như sữa chua, bánh flan, súp sữa- bí đỏ...

Một số lưu ý khi cho trẻ uống sữa:

• Tránh uống sữa ngay sau khi ăn cam hoặc thực phẩm giàu vitamin C
• Không kết hợp sữa với thực phẩm hoặc chất bổ sung chứa sắt
• Sữa tươi chỉ nên dùng cho trẻ từ 1 tuổi trở lên
• Hạn chế cho bé uống sữa có hương vị như dâu hoặc sô cô la

3. Lòng đỏ trứng

Một quả trứng có đến 90 mg Omega-3 và tập trung chủ yếu ở lòng đỏ. Ngoài Omega-3, trứng còn chứa các chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin D, choline, và protein, giúp hỗ trợ sự phát triển trí não và thể chất của bé.

Tuy nhiên, mẹ cần lưu ý khi cho bé ăn trứng:

• Đảm bảo trứng đã được nấu chín hoàn toàn để tránh nguy cơ nhiễm khuẩn
• Trẻ từ 6 tháng tuổi có thể bắt đầu ăn lòng đỏ trứng
• Hạn chế cho bé ăn quá nhiều lòng đỏ trứng trong một tuần để duy trì cân bằng dinh dưỡng.

Mẹ có thể kết hợp lòng đỏ trứng trong các món ăn như cháo trứng, trứng khuấy, hoặc trứng hấp để bé dễ ăn và hấp thu tốt hơn.

Lòng đỏ trứng có chứa nhiều omega-3, vitamin D, choline

4. Hải sản 

Thực phẩm giàu Omega-3 cho bé chắc chắn phải kể đến hải sản. Cụ thể:

• Hàu: Hàm lượng Omega-3 khoảng 0,4 - 1,2 gram mỗi 100 gram
• Tôm: Hàm lượng Omega-3 khoảng 0,3 - 0,5 gram mỗi 100 gram
• Mực: Hàm lượng Omega-3 khoảng 0,5 - 0,6 gram mỗi 100 gram
• Sò điệp: Hàm lượng Omega-3 khoảng 0,2 - 0,3 gram mỗi 100 gram
• Cua: Hàm lượng Omega-3 khoảng 0,3 - 0,5 gram mỗi 100 gram
• Hải sản có vỏ khác (như sò, ngao): Hàm lượng Omega-3 khoảng 0,2 - 0,5 gram mỗi 100 gram

Mẹ có thể tùy ý lựa chọn những loại hải sản trên để đổi món cho con. 

Với hải sản mẹ nên chế biến đơn giản bằng cách hấp với gừng, xả để mất mùi tanh và tăng tính ấm hoặc chế biến thành các món cháo, súp cũng rất dễ ăn.

Trẻ mới bắt đầu tập ăn chỉ nên nấu thanh đạm, hạn chế bỏ quá nhiều gia vị. Trẻ lần đầu ăn hải sản nên cho ăn với lượng nhỏ để kiểm tra phản ứng dị ứng.

5. Rong, tảo biển

Rong và tảo biển là nguồn cung cấp Omega-3 thực vật rất tốt cho bé, đặc biệt là loại Omega-3 dạng DHA - hoạt chất quan trọng cho sự phát triển não bộ và thị lực.

Một số loại rong và tảo biển giàu Omega-3 dễ mua nhất trên thị trường bao gồm: Tảo Spirulina: Tảo Spirulina, tảo Chlorella, tảo đỏ (thường dùng cuộn cơm), tảo bẹ. Ngoài Omega-3, các loại rong, tảo biển còn giàu protein, vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa.

Mặc dù hàm lượng Omega-3 trong rong và tảo biển thường không cao như trong cá, chúng là lựa chọn tốt cho các bé ăn chay. 

Canh rong biển, cơm cuộn rong biển, trong biển sấy trộn cơm là những món ăn được gợi ý cho mẹ. Mẹ có thể nấu canh rong biển với thịt bò, trứng và đậu phụ giống như cách nấu canh thường ngày. 

Rong, tảo biển là thực phẩm bổ sung Omega-3 phù hợp với trẻ ăn chay

6. Hạt điều, hạnh nhân, óc chó

Hạt điều, hạnh nhân, và óc chó đều là những loại hạt dinh dưỡng rất tốt, nhưng chúng có sự khác biệt về hàm lượng Omega-3:

• Óc chó: Hàm lượng Omega-3 trong óc chó khoảng 2,5 gram mỗi 28 gram (khoảng 1 ounce).
• Hạnh nhân: Hạnh nhân có nhiều chất béo lành mạnh nhưng lại chứa ít Omega-3. Chúng chủ yếu chứa axit béo không bão hòa đơn.
• Hạt điều: Hạt điều tương tự như hạnh nhân, chứa ít Omega-3 và chủ yếu cung cấp axit béo không bão hòa đơn.

Trong ba loại hạt này, óc chó là nguồn cung cấp Omega-3 tốt nhất. Hạnh nhân và hạt điều dù không giàu Omega-3 nhưng lại giàu vitamin E, magie, và các chất chống oxy hóa khác, hỗ trợ tác dụng của Omega-3 và có lợi cho sức khỏe tổng thể.

Các loại hạt trên đều có thể ăn ngay sau khi rang. Đối với trẻ nhỏ chưa ăn được hạt, mẹ hãy nấu sữa hạt để con dễ uống. Các loại hạt trên cũng có thể gây dị ứng. Hãy cẩn trọng khi lần đầu bổ sung cho bé. 

7. Bông cải xanh

Bông cải xanh (súp lơ) chứa chủ yếu là Omega-3 ALA và rất phù hợp để đổi món cho bữa ăn của con. Bên cạnh Omega-3, bông cải xanh còn rất giàu chất xơ, vitamin C, K, và các chất chống oxy hóa, giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch, hệ tiêu hóa, và tăng cường hệ miễn dịch cho bé.

Bông cải xanh nấu xanh, luộc hay xào đều ngon. Để khắc phục việc trẻ kén ăn rau mẹ có thể xay nhỏ bông cải lấy nước, trộn cùng bột mì và lòng đỏ trứng. Sử dụng chảo hoặc lò nướng để nấu là mẹ đã có món ăn sáng, ăn phụ rất ngon và dinh dưỡng cho bé.

Bông cải xanh là thực phẩm bổ sung Omega-3 đổi món cho bé

8. Dầu cá

Dầu cá thường được chiết xuất trực tiếp từ thịt cá hoặc gan cá biển như cá trích, cá ngừ, cá thu, cá mập... Dầu cá được chiết xuất trực tiếp từ cá nên chứa hàm lượng Omega-3 và DHA cao. Bên cạnh đó giá cả phải chăng và dễ tìm được ở nhiều cửa hàng.

Tuy nhiên nhiều loại dầu cá hiện nay đang có lượng vitamin A, D và Omega-3 vượt quá nhu cầu hàng ngày của con. Mẹ nên chọn dầu cá để bổ sung Oemga-3 cho bé theo những tiêu chí sau đây:

• Chứa hàm lượng Omega-3 với thành phần và tỷ lệ rõ ràng
• Được sản xuất trên những dây truyền tiên tiến, hiện đại và đảm bảo vệ sinh. Tuyệt đối không sử dụng dầu cá tự ép
• Tinh khiết và được loại đi hoàn toàn cá tạp chất như vitamin A, D, kim loại nặng, dioxin. Tuyệt đối không sử dụng dầu gan cá không rõ thành phần để tránh gây ngộ độc vitamin A, D  

Đối với dầu cá, mẹ có thể trộn cùng với cơm, đồ ăn dặm, salad. Một số loại dầu cá tinh khiết, hàm lượng cao như BioAmicus DHA có thể sử dụng với liều từ 0,5ml, mẹ có thể cho bé uống trực tiếp.

BioAmicus DHA - Dầu cá tinh khiết, an toàn và phù hợp cho mọi lứa tuổi

9. Lươn 

Trung bình mỗi 100g thịt lươn chứa 500mg-1000mg Omega-3. Đây là một nguồn bổ sung Omega-3 khá lớn trong các loại cá nước ngọt. Thịt lươn cũng chứa Lecithin - một dưỡng chất khác cần thiết cho phát triển não bộ.

Khi nấu lươn, mẹ cần vuốt sạch nhớt với muối, bỏ xương và ướp với gia vị như nghệ để bớt tanh. Một số món từ lươn rất ngon và được nhiều bé yêu thích là lươn áp chảo ướp với sốt teriyaki, cháo lươn, chả lươn. 

Trẻ từ 1 tuổi có thể ăn từ 50-100g lươn mỗi tuần.

Mong rằng bài viết trên đã đưa đến cho mẹ thêm thông tin bổ ích về thực phẩm giàu Omega-3 cho trẻ. Mọi chia sẻ, thắc mắc mẹ hãy liên hệ hotline 1900 636 985 hoặc qua website BioAmicus để nhận tư vấn từ đội ngũ dược sĩ uy tín nhé.