Những thực phẩm giàu DHA cho bé - Thêm ngay vào thực đơn

Dưỡng chất DHA - acid béo thuộc nhóm Omega-3 cực kỳ cần thiết cho quá trình phát triển của trẻ. Cùng tìm hiểu 17 thực phẩm giàu DHA cho bé dưới đây để lựa chọn và thêm ngay vào thực đơn hằng ngày.

1. Đặc điểm của DHA trong thực phẩm

DHA có chủ yếu trong động vật, có một số ít trong thực vật. Trước khi bổ sung DHA cho bé qua thực phẩm, mẹ lưu ý một số đặc điểm sau:

- Thành phần DHA bổ sung qua thực phẩm không tinh khiết. Lượng DHA trong thực phẩm chỉ cỡ miligram/100gram, ngoài ra là các chất khác. Bổ sung DHA qua thực phẩm có thể gặp các vấn đề như thực phẩm chứa nhiều thành phần, ngăn cản hấp thu DHA hoặc là các thành phần khó tiêu cho bé.

- DHA dễ mất đi qua quá trình chế biến thức ăn. Chế biến không đúng cách như chiên rán, xào lửa lớn,... có thể làm mất đi hàm lượng DHA sẵn có trong thực phẩm.

- Hàm lượng DHA trong thực phẩm không cố định. Thực tế, hàm lượng DHA trong thực phẩm chỉ được ước lượng trong khoảng nhất định. Mỗi miếng thịt, cá mẹ mua sẽ chứa hàm lượng riêng, không chính xác.

Vì vậy, khi lựa chọn bổ sung DHA cho trẻ thông qua thực phẩm, quan trọng nhất là lựa chọn được thực phẩm chứa hàm lượng cao và chế biến đúng cách, đảm bảo đạt hiệu quả tối ưu. 

2. TOP 17 thực phẩm giàu DHA cho bé

Khám phá ngay DHA cho bé có trong thực phẩm nào qua 17 loại thực phẩm dưới đây. Mẹ có thể lựa chọn để thêm vào chế độ ăn uống mỗi ngày cho trẻ và gia đình.

2.1. Các loại cá béo (Oil Fish)

Các loại cá béo như cá hồi, cá cơm, cá ngừ, cá trích,... là thực phẩm mang nhiều DHA tự nhiên nhất. Mỗi tuần mẹ có thể cho con ăn 200-300g cá là lý tưởng để bổ sung DHA.

Dưới đây là bảng hàm lượng DHA trong các loại cá hay được sử dụng trong các bữa ăn gia đình. 

Bảng hàm lượng DHA trong từng loại cá

Hàm lượng DHA trong các loại cá béo dao động từ 600-1800mg. Mẹ có thể ưu tiên lựa chọn cá thu, cá mòi, cá cơm, bởi hàm lượng DHA cao cùng lượng thủy ngân chứa trong cá thấp hơn những loại cá béo khác.

2.2. Các loại quả hạch chứa Omega-3

Một số loại quả hạch như quả óc chó, hạt dẻ, hạt điều,... là nguồn cung cấp acid béo Omega-3 dồi dào. Chứa thành phần acid α-linolenic (ALA), chuyển đổi một phần thành DHA khi vào cơ thể. Ngoài ra, còn có hàm lượng acid amin và vitamin phong phú, thích hợp để bổ sung vào thực đơn ăn uống của con. 

Bảng hàm lượng DHA trong 100g khối lượng từng loại quả

Lưu ý: Các loại quả hạch không trực tiếp bổ sung DHA, chúng chủ yếu chứa ALA và cần quá trình chuyển hóa để trở thành DHA

2.3. Các loại đậu, đỗ nhiều chất béo

Giống như quả hạch, đậu, đỗ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho trẻ, đặc biệt là các acid béo Omega-3 để tạo thành DHA. Trong đó, hàm lượng Omega-3 của đậu nành lên đến 1443mg/100g. Mẹ có thể sử dụng các thực phẩm từ đậu nành như sữa hay sữa chua thay thế sữa bò, dễ hấp thu cho trẻ.

Đậu, đỗ cũng là nguồn thực phẩm giàu DHA cho bé

Tuy nhiên, hàm lượng Omega-6 trong đậu nành cũng khá cao, mẹ cần lưu ý cân bằng 2 dạng acid béo này cho con. 

Bổ sung DHA từ đậu đỗ hay quả hạch đều cần cho trẻ ăn lượng lớn với khoảng thời gian lâu hơn so với nguồn trực tiếp từ cá. Bởi thực vật chứa chủ yếu là ALA - acid α-linolenic, sau khi vào cơ thể ALA cần trải qua quá trình chuyển đổi để thành DHA. 

2.4. Sữa mẹ cũng là nguồn DHA 

Sữa mẹ là nguồn bổ sung dinh dưỡng đầu tiên, quan trọng và vô cùng cần thiết cho trẻ nhỏ khi chào đời. Sữa mẹ chứa DHA và nhiều loại chất béo không no khác, tỷ lệ chiếm khoảng 4%. Chúng được tiết ra ở sữa cuối.  

Thực tế, nồng độ DHA trong sữa của mỗi mẹ là khác nhau, phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Chủ yếu là do chế độ ăn của mẹ. Như vậy, mẹ cần đảm bảo ăn uống đầy đủ, bổ sung thêm DHA hợp lý để trẻ bú mẹ nhận được DHA nhiều nhất có thể. 

2.5. Dầu cá - Chất béo rất tốt cho các bữa ăn

Khác với mỡ lợn, ngỗng, dầu cá được chế biến mô thịt và gan cá biển. Chúng chứa hàm lượng Omega-3 đậm đặc từ xưa đã được rất nhiều phụ huynh ưa chuộng. Dầu cá chứa acid béo không no nên ở dạng lỏng, thường có màu vàng, khó đông đặc.

Ngoài DHA, dầu cá có chứa nhiều vi chất khác như vitamin A, D và có thể còn lẫn protein cá. Dầu cá đậm đặc thường có mùi tanh đặc trưng, có thể gây khó chịu cho trẻ khi uống. Nếu con không bị dị ứng cá, mẹ có thể trộn dầu cá với các món ăn hằng ngày của trẻ. 

2.6. Dầu hạt lanh, dầu thực vật

Thường khi nhắc đến bổ sung Omega-3, các mẹ sẽ nghĩ ngay tới các loại cá, dầu cá. Mà quên mất một nguồn cung cấp Omega-3 khác từ cây cỏ và các loại hạt, hay dầu thực vật. Các loại dầu thực vật chứa Omega-3 tốt cho sức khỏe của trẻ như: dầu đậu nành, dầu ô liu, dầu hạt lanh,...

Dầu lanh, dầu thực vật có chứa nhiều Omega-3, có thể chuyển thành DHA

Từ lâu các mẹ đã dùng các loại dầu này để nấu nướng, tăng thêm hương vị cho món ăn. Dầu thực vật còn chứa nhiều vitamin giúp xương chắc khỏe, tăng cường đề kháng và phát triển trí não, thị lực của trẻ. Tuy nhiên, để ép được 1l dầu cần ít nhất 3,3kg hạt lanh nên giá thành của dầu nguyên chất khá cao.

2.7. Các loại cá nước ngọt

Không chỉ có cá biển, cá nước mặn mới chứa dưỡng chất DHA mà còn có một số cá nước ngọt. Có thể kể đến cá vược, cá chép, cá mè,... cũng giàu DHA tốt cho trẻ. Chả thế mà các bà các mẹ vẫn truyền tai nhau nấu cháo cá chép cho trẻ thông minh.

Ngoài cháo, cá nước ngọt có thể nấu thành món canh chua, hoặc hấp, nướng rất thơm ngon. Cá nước ngọt cũng là nguyên liệu nấu ăn có giá thành rẻ, mẹ nào cũng có thể tiếp cận được. 

2.8. Súp lơ cho con thông minh, sáng mắt

Cả súp lơ xanh và súp lơ trắng đều chứa acid béo Omega-3. Tuy chỉ có hàm lượng nhỏ (37mg trong một khẩu phần) xong đây là một nguyên liệu rất hợp lý để làm phong phú thực đơn giàu Omega.

Thêm vào đó, súp lơ chứa nhiều loại vitamin, các vi chất và chất chống oxi hóa như glucosinolates, carotenoids, tocopherols. Khi dùng cùng với các sản phẩm chứa DHA, đặc biệt là dầu cá, dầu thực vật có khả năng bảo vệ DHA tốt hơn.

2.9. Thịt gà không chỉ ngon còn chứa DHA

Thịt gà là món yêu thích của nhiều bé. Phần thịt mềm, thơm ngon chứa nhiều sắt, protein và cả acid béo. Nguồn bổ sung DHA từ thịt gà nhiều nhất chính là ức gà.

Có nhiều món chế biến thịt gà giữ nguyên hàm lượng DHA như gà xào nấm, gà hầm, canh thịt gà...

Thịt gà là một thực phẩm bổ sung DHA cho bé

2.10. Rau chân vịt - Thực phẩm bổ sung DHA cho trẻ từ 8 tháng 

Rau chân vịt (cải bó xôi) rất giàu các loại Omega đến các vitamin cho trẻ. Hàm lượng Omega-3 là 138mg trong 100g rau chân vịt. Ngoài ra còn có kẽm, magie, sắt...

Đây là loại rau được khuyên dùng cho trẻ ăn dặm từ 8-10 tháng tuổi. Cần chọn mua những bó cải rau chân vịt xanh tươi, nhặt lấy phần lá và cọng non. Nghiền nhỏ hoặc xay nhuyễn rồi nấu cháo cho trẻ hấp thu được tốt nhất.

2.11. Hàu - DHA từ đại dương

Là một trong những loại hải sản chứa nhiều chất dinh dưỡng, hàu có hơn 500mg hàm lượng DHA/100g khối lượng. Ngoài ra, hàm lượng khoáng chất như sắt, kẽm, vitamin B12 trong hàu lớn giúp trẻ phát triển toàn diện từ xương khớp đến não bộ. 

Chế biến hàu, mẹ làm sạch, bỏ phần ruột, rửa với nước. Hàu chiên trứng, cháo hàu, súp hàu rau củ, hàu sữa nấu canh chua là các gợi ý cho mẹ.

2.12. Hạt chia

Hạt chia hay được sử dụng nhưng gần đây mới được chứng minh tốt cho sức khỏe. Thực phẩm này rất giàu acid béo Omega-3, với khoảng 100g hạt chia chứa hơn 32g chất béo, nhưng Omega-3 đã chiếm gần 18g. Chủ yếu là ALA cùng với nhiều loại khoáng chất, cung cấp năng lượng và hỗ trợ tăng cường trí nhớ của trẻ. 

Mẹ có thể thêm hạt chia vào các món ăn, thức uống như sữa chua hoặc sinh tố, sử dụng khi mang thai hay cho trẻ uống để bảo vệ, tăng cường sức khỏe.

2.13. Lòng đỏ trứng gà - thực phẩm chứa DHA cho bé

Trứng gà có lẽ nằm trong những thực phẩm được yêu thích nhất của trẻ nhỏ. Đây là món ăn giàu DHA với hàm lượng 17mg trong một lòng đỏ trứng gà, có thể đem lại nhiều lợi ích về sức khoẻ nếu trẻ được cho dùng đúng và đủ. 

• Trẻ 6-7 tháng tuổi: chỉ nên ăn nửa lòng đỏ/bữa ăn và 2-3 lần/tuần.
• Trẻ 8-12 tháng tuổi: ăn 1 lòng đỏ/bữa ăn và 3-4 bữa/tuần.
• Trẻ 1-2 tuổi: nên ăn cả lòng trắng, 3-4 quả trứng/tuần.
• Trẻ từ 2 tuổi trở lên: nên ăn 3-4 quả/tuần, nếu trẻ thích ăn có thể ăn 1 quả/ngày.

Để đảm bảo lượng DHA được giữ tốt nhất, nên cho trẻ ăn trứng được nấu chín hoàn toàn, không nên ăn trứng lòng đào hay trứng đánh bông.

Ăn lòng đỏ trứng gà để bổ sung DHA cho con thông minh, nhanh nhẹn

2.14. Mực ống - Thực phẩm giàu DHA cho bé

Mực ống chứa một lượng lớn acid béo Omega-3, với hàm lượng là 496mg trong 100g mực. Thêm thực phẩm này vào chế độ ăn uống của trẻ là một trong những cách đơn giản để bổ sung dinh dưỡng. 

Có thể làm sạch mực và nấu cháo cho trẻ từ 10 tháng tuổi trở lên, mỗi bữa một lượng thích hợp như:

• Trẻ từ 10-12 tháng tuổi: 20-30g mực.
• Trẻ từ 1-3 tuổi: 30-40g mực.
• Trẻ từ 4 tuổi: 50-60g mực.

2.15. Sò điệp

Hàm lượng Omega-3 tự nhiên trong sò điệp khá cao, hơn 350mg/100g sò điệp. Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều sò điệp có thể gây mất cân bằng dinh dưỡng và tích trữ kim loại nặng trong cơ thể. Nên mẹ hãy cho trẻ ăn lượng vừa đủ theo từng độ tuổi.

• Trẻ từ 7-12 tháng tuổi: mỗi ngày 1 bữa 20-30g thịt sò nghiền nhuyễn nấu với bột, cháo ở dạng sệt.
• Trẻ từ 1-3 tuổi: mỗi ngày 1 bữa 30-40g thịt sò nấu với cháo hoặc mỳ, bún, súp.
• Trẻ từ 4 tuổi: 1-2 bữa/ngày, 50-60g thịt sò chế biến đa dạng.

Lưu ý khi bắt đầu ăn dặm, mẹ có thể nấu cháo sò điệp với lượng nhỏ để trẻ thích nghi dần với mùi vị.

2.16. Trái cây cung cấp nhiều DHA

Nhiều mẹ không biết trái cây cũng là một nguồn Omega-3 tự nhiên có thể bổ sung vào thực đơn cho trẻ. Điển hình là các loại quả mọng như việt quất, nho, dâu tây, mâm xôi hay thanh long, bơ, xoài,...

Một trái xoài cỡ vừa có thể chứa hàm lượng Omega-3 lên tới 80mg. Ngoài ra, loại quả này còn cung cấp nguồn chất xơ và vitamin giúp trẻ tăng cường sức khỏe, phát triển trí não và thị lực tốt. Có thể cho trẻ ăn xoài trực tiếp hoặc uống sinh tố.

2.17. Rong biển và tảo biển

Rong biển và tảo biển được coi là nguồn sinh vật biển cung cấp acid béo Omega-3 chính, giúp tăng cường trí thông minh của trẻ. Đặc biệt với trẻ kén ăn, không thích ăn cá.

Rong biển và tảo biển - Thực phẩm bổ sung DHA từ thiên nhiên

Mỗi tuần chỉ nên cho trẻ ăn rong, tảo biển một lần với các món ăn dặm như cháo, súp.

Mời mẹ đọc thêm: 

• BioAmicus Omega-3 là dạng Omega-3 Triglyceride hấp thu tốt nhất
• BioAmicus DHA sử dụng nguồn cá sạch chuẩn Châu Âu

3. Lưu ý khi lựa chọn thực phẩm bổ sung DHA

Mỗi loại thực phẩm lại có các đặc điểm khác nhau, mẹ nên lựa chọn theo nhu cầu, thói quen ở từng độ tuổi cho trẻ để đạt được hiệu quả tốt. Khi đó, có một số điều mẹ cần lưu ý dưới đây:

• Đáp ứng đủ nhu cầu hàm lượng DHA của trẻ hàng ngày, lựa chọn thực phẩm giàu DHA phù hợp nhất để bổ sung. Cả thiếu hay thừa DHA đều mang tới những ảnh hưởng xấu tới sức khỏe của trẻ.
• Đảm bảo chọn các loại thực phẩm tươi ngon, có nguồn gốc rõ ràng, an toàn. Tránh mua những thực phẩm hư hỏng, kém chất lượng.
• Thành phần sản phẩm cần được kiểm chứng, không chứa các chất độc hại. Ví dụ như dioxin, kim loại nặng... trong hải sản có thể tác động xấu đến sức khỏe của trẻ.
• Bên cạnh đó, có thể kết hợp cho trẻ sử dụng sản phẩm bổ sung DHA chuyên dụng. Trước khi cho trẻ sử dụng, mẹ hãy tìm hiểu thật kỹ và nhận sự tư vấn của bác sĩ, dược sĩ để lựa chọn được sản phẩm chất lượng, uy tín.

4. Lưu ý khi chế biến thực phẩm chứa nhiều DHA cho bé

Quá trình chế biến thực phẩm bổ sung DHA cho trẻ cũng vô cùng quan trọng. Phụ huynh cần lưu tâm 3 điều cơ bản, sao cho thực phẩm vẫn giữ được hương vị, đủ hàm lượng DHA cung cấp cho trẻ và không sinh ra các chất độc hại.

• Hấp, nấu cháo, nấu canh là những phương pháp nấu ăn được khuyến khích nhất. Giúp giữ nguyên hàm lượng acid béo Omega-3 trong thực phẩm, gồm EPA và DHA, các chất dinh dưỡng khác cũng được bảo quản tốt hơn. Trẻ nhỏ lại dễ dàng ăn ngon.
• Không chiên rán lửa lớn khi chế biến thức ăn cho trẻ. Bởi nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, khi chiên rán thực phẩm có thể mất đi lượng lớn acid béo Omega-3. Hay ở nhiệt độ cao, một số thực phẩm chứa acid béo không bão hòa sẽ bị oxy hoá, tạo ra các chất gây hại, không tốt cho sức khỏe. 
• Hạn chế dùng thêm dầu, mỡ, chất béo bão hòa tránh lạm dụng quá nhiều có thể dẫn đến tình trạng thừa cân, béo phì ở trẻ nhỏ. Lâu dài làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, huyết áp và đái tháo đường.

Chính vì vậy, khi chuẩn bị bữa ăn mẹ nên lựa chọn phương pháp hấp, nấu cháo, nấu canh và dùng dầu, mỡ với lượng hợp lý. Bổ sung chất béo, DHA cho trẻ đúng cách thông qua các thực phẩm giàu DHA hay sản phẩm bổ sung thích hợp. 

Qua bài viết này, BioAmicus đã chia sẻ đến các mẹ những loại thực phẩm bổ sung DHA cho trẻ. Hy vọng rằng những thông tin này sẽ hữu ích giúp mẹ xây dựng được thực đơn hàng ngày phù hợp cho trẻ, kết hợp với chế phẩm bổ sung DHA.

Nếu có bất kỳ thắc mắc nào liên quan đến các kiến thức chăm sóc trẻ, mẹ có thể liên hệ 1900 636 985 hoặc truy cập website BioAmicus để được giải đáp và tư vấn nhanh nhất!