Khám phá 10+ thực phẩm giàu DHA cho bé

DHA là dưỡng chất thiết yếu, đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sự phát triển não bộ, thị lực và sức khỏe tổng thể. DHA có mặt trong nhiều loại thực phẩm, vậy đâu là những thực phẩm "vàng" chứa nhiều DHA? Cùng tìm hiểu 17 thực phẩm giàu DHA cho bé dưới đây để lựa chọn và thêm ngay vào thực đơn hằng ngày.

1. Sữa mẹ

Sữa mẹ là nguồn bổ sung dinh dưỡng đầu tiên, quan trọng và vô cùng cần thiết cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. Sữa mẹ chứa DHA và nhiều loại chất béo không no khác, tỷ lệ chiếm khoảng 4%, chúng được tiết ra ở sữa cuối.  

Nồng độ DHA trong sữa của mỗi mẹ là khác nhau, phụ thuộc vào chế độ ăn của mẹ. Nếu chế độ ăn của mẹ giàu DHA và trẻ bú mẹ hoàn toàn thì không cần bổ sung thêm DHA từ bên ngoài.

Sữa mẹ là nguồn DHA lý tưởng và phù hợp nhất cho trẻ từ sơ sinh.

2. Các loại cá béo (Oil Fish)

Các loại cá béo như cá hồi, cá cơm, cá ngừ, cá trích,... chứa lượng lớn DHA tự nhiên. Mỗi tuần mẹ có thể cho con ăn 200-300g cá để bổ sung DHA cho con. 

Nghiên cứu trên Pubmed chỉ ra bổ sung cá thường xuyên giúp giảm các vấn đề về giấc ngủ và điểm số IQ cao hơn.

Dưới đây là bảng hàm lượng DHA trong các loại cá hay được sử dụng trong các bữa ăn gia đình. 

Bảng hàm lượng DHA trong từng loại cá

Hàm lượng DHA trong các loại cá béo dao động từ 600-1800mg. Mẹ có thể ưu tiên lựa chọn cá thu, cá mòi, cá cơm, bởi hàm lượng DHA cao cùng lượng thủy ngân chứa trong cá thấp hơn những loại cá béo khác.

3. Lòng đỏ trứng gà

Có bằng chứng khoa học cho thấy trứng gà chứa DHA, nhưng hàm lượng DHA trong trứng bình thường thấp hơn trứng được làm giàu DHA bằng cách cho gà ăn nguyên liệu chứa omega-3 (như dầu cá, tảo biển). Lòng đỏ trứng có thể tích lũy > 300 mg DHA + EPA/quả.

Khuyến nghị hàm lượng trứng gà nên bổ sung vào thực đơn của trẻ như sau:

• Trẻ 6-7 tháng tuổi: chỉ nên ăn nửa lòng đỏ/bữa ăn và 2-3 lần/tuần.
• Trẻ 8-12 tháng tuổi: ăn 1 lòng đỏ/bữa ăn và 3-4 bữa/tuần.
• Trẻ 1-2 tuổi: nên ăn cả lòng trắng, 3-4 quả trứng/tuần.
• Trẻ từ 2 tuổi trở lên: nên ăn 3-4 quả/tuần, nếu trẻ thích ăn có thể ăn 1 quả/ngày.

Lưu ý khi chế biến trứng cho trẻ: mẹ nên nấu chín hoàn toàn, không nên ăn trứng lòng đào hay trứng đánh bông để đảm bảo an toàn cho trẻ.

Lòng đỏ trứng gà là nguồn cung cấp DHA lý tưởng cho trẻ 

4. Các loại quả hạch giàu Omega-3

Một số loại quả hạch như quả óc chó, hạt dẻ, hạt điều,... là nguồn cung cấp acid béo Omega-3 dồi dào. Chứa thành phần acid α-linolenic (ALA), chuyển đổi một phần thành DHA khi vào cơ thể. Ngoài ra, còn có hàm lượng acid amin và vitamin phong phú, thích hợp để bổ sung vào thực đơn ăn uống của con. 

Bảng hàm lượng DHA trong 100g khối lượng từng loại quả

Lưu ý: Các loại quả hạch không trực tiếp bổ sung DHA, chúng chủ yếu chứa ALA và cần quá trình chuyển hóa để trở thành DHA. Tuy nhiên chuyển hóa thành DHA rất kém, dưới 10%.

5. Dầu cá - Chất béo rất tốt cho các bữa ăn

Khác với mỡ lợn, ngỗng, dầu cá được chế biến mô thịt và gan cá biển. Chúng chứa hàm lượng Omega-3 đậm đặc từ xưa đã được rất nhiều phụ huynh ưa chuộng. Dầu cá chứa acid béo không no nên ở dạng lỏng, thường có màu vàng, khó đông đặc.

Ngoài DHA, dầu cá có chứa nhiều vi chất khác như vitamin A, D và có thể còn lẫn protein cá. Dầu cá đậm đặc thường có mùi tanh đặc trưng, có thể gây khó chịu cho trẻ khi uống. Nếu con không bị dị ứng cá, mẹ có thể trộn dầu cá với các món ăn hằng ngày của trẻ. 

6. Thịt gà

Thịt gà có phần thịt mềm, thơm ngon chứa nhiều sắt, protein và cả acid béo. Trong thịt gà, phần ức gà chứa nhiều DHA nhất.

Có nhiều món chế biến thịt gà giữ nguyên hàm lượng DHA như gà xào nấm, gà hầm, canh thịt gà...

Thịt gà là một thực phẩm bổ sung DHA cho bé

7. Hàu - DHA từ đại dương

Là một trong những loại hải sản chứa nhiều chất dinh dưỡng, hàu có hơn 500mg hàm lượng DHA/100g khối lượng. Ngoài ra, hàm lượng khoáng chất như sắt, kẽm, vitamin B12 trong hàu lớn giúp trẻ phát triển toàn diện từ xương khớp đến não bộ. 

Chế biến hàu, mẹ làm sạch, bỏ phần ruột, rửa với nước. Hàu chiên trứng, cháo hàu, súp hàu rau củ, hàu sữa nấu canh chua là các gợi ý cho mẹ.

8. Mực ống

Mực ống chứa một lượng lớn acid béo Omega-3, với hàm lượng là 496mg trong 100g mực. Thêm thực phẩm này vào chế độ ăn uống của trẻ là một trong những cách đơn giản để bổ sung dinh dưỡng. 

Có thể làm sạch mực và nấu cháo cho trẻ từ 10 tháng tuổi trở lên, mỗi bữa một lượng thích hợp như:

• Trẻ từ 10-12 tháng tuổi: 20-30g mực.
• Trẻ từ 1-3 tuổi: 30-40g mực.
• Trẻ từ 4 tuổi: 50-60g mực.

9. Sò điệp

Hàm lượng Omega-3 tự nhiên trong sò điệp khá cao, hơn 350mg/100g sò điệp. Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều sò điệp có thể gây mất cân bằng dinh dưỡng và tích trữ kim loại nặng trong cơ thể. Nên mẹ hãy cho trẻ ăn lượng vừa đủ theo từng độ tuổi.

• Trẻ từ 7-12 tháng tuổi: mỗi ngày 1 bữa 20-30g thịt sò nghiền nhuyễn nấu với bột, cháo ở dạng sệt.
• Trẻ từ 1-3 tuổi: mỗi ngày 1 bữa 30-40g thịt sò nấu với cháo hoặc mỳ, bún, súp.
• Trẻ từ 4 tuổi: 1-2 bữa/ngày, 50-60g thịt sò chế biến đa dạng.

Lưu ý khi bắt đầu ăn dặm, mẹ có thể nấu cháo sò điệp với lượng nhỏ để trẻ thích nghi dần với mùi vị.

10. Rong biển và tảo biển

Rong biển và tảo biển được coi là nguồn sinh vật biển cung cấp acid béo Omega-3 chính, giúp tăng cường trí thông minh của trẻ. Đặc biệt với trẻ kén ăn, không thích ăn cá.

Rong biển và tảo biển - Thực phẩm bổ sung DHA từ thiên nhiên

Mỗi tuần chỉ nên cho trẻ ăn rong, tảo biển một lần với các món ăn dặm như cháo, súp.

Lưu ý khi lựa chọn thực phẩm bổ sung DHA

Mỗi loại thực phẩm lại có các đặc điểm khác nhau, mẹ nên lựa chọn theo nhu cầu, thói quen ở từng độ tuổi cho trẻ để đạt được hiệu quả tốt. Khi đó, có một số điều mẹ cần lưu ý dưới đây:

• Đáp ứng đủ nhu cầu hàm lượng DHA của trẻ hàng ngày, lựa chọn thực phẩm giàu DHA phù hợp nhất để bổ sung. Cả thiếu hay thừa DHA đều mang tới những ảnh hưởng xấu tới sức khỏe của trẻ.
• Đảm bảo chọn các loại thực phẩm tươi ngon, có nguồn gốc rõ ràng, an toàn. Tránh mua những thực phẩm hư hỏng, kém chất lượng.
• Thành phần sản phẩm cần được kiểm chứng, không chứa các chất độc hại. Ví dụ như dioxin, kim loại nặng... trong hải sản có thể tác động xấu đến sức khỏe của trẻ.
• Bên cạnh đó, có thể kết hợp cho trẻ sử dụng sản phẩm bổ sung DHA chuyên dụng. Trước khi cho trẻ sử dụng, mẹ hãy tìm hiểu thật kỹ và nhận sự tư vấn của bác sĩ, dược sĩ để lựa chọn được sản phẩm chất lượng, uy tín.

Lưu ý khi chế biến thực phẩm chứa nhiều DHA cho bé

Quá trình chế biến thực phẩm bổ sung DHA cho trẻ cũng vô cùng quan trọng. Phụ huynh cần lưu tâm 3 điều cơ bản, sao cho thực phẩm vẫn giữ được hương vị, đủ hàm lượng DHA cung cấp cho trẻ và không sinh ra các chất độc hại.

• Hấp, nấu cháo, nấu canh là những phương pháp nấu ăn được khuyến khích nhất. Giúp giữ nguyên hàm lượng acid béo Omega-3 trong thực phẩm, gồm EPA và DHA, các chất dinh dưỡng khác cũng được bảo quản tốt hơn. Trẻ nhỏ lại dễ dàng ăn ngon.
• Không chiên rán lửa lớn khi chế biến thức ăn cho trẻ. Bởi nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, khi chiên rán thực phẩm có thể mất đi lượng lớn acid béo Omega-3. Hay ở nhiệt độ cao, một số thực phẩm chứa acid béo không bão hòa sẽ bị oxy hoá, tạo ra các chất gây hại, không tốt cho sức khỏe. 
• Hạn chế dùng thêm dầu, mỡ, chất béo bão hòa tránh lạm dụng quá nhiều có thể dẫn đến tình trạng thừa cân, béo phì ở trẻ nhỏ. Lâu dài làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, huyết áp và đái tháo đường.

Chính vì vậy, khi chuẩn bị bữa ăn mẹ nên lựa chọn phương pháp hấp, nấu cháo, nấu canh và dùng dầu, mỡ với lượng hợp lý. Bổ sung chất béo, DHA cho trẻ đúng cách thông qua các thực phẩm giàu DHA hay sản phẩm bổ sung thích hợp. 

Để việc bổ sung DHA cho con dễ dàng hơn, mẹ có thể tham khảo bổ sung DHA BioAmicus Omega-3 - Nhập khẩu trực tiếp từ Canada:

DHA BioAmicus Omega-3 - Dầu cá tinh khiết, không tanh

385.000đ

Mua ngay

Nếu có bất kỳ thắc mắc nào liên quan đến các kiến thức chăm sóc trẻ, mẹ có thể liên hệ 1900 636 985 hoặc truy cập website BioAmicus để được giải đáp và tư vấn nhanh nhất!